五十肩で体操を行う前は、カイロなどを当てて
肩を十分に温めておきましょう。お風呂上りであれば温める手間もかからないのでオススメです。
また、肩が痛む場合は無理に動かすのはやめましょう。
炎症がさらにひどくなってしまいます。
【 痛みが激しい時の五十肩体操治療法 】五十肩の痛みが激しい場合は、安静が第一なのですが、固定したままでは
肩の動きが悪くなってしまうため、簡単な運動が行える
『振り子体操』を行いましょう。
『振り子体操』のやり方1,立った状態で、机に五十肩ではない方の肘をつけます。
2,五十肩の手に約2キロの重り(アイロンや中身の入ったペットボトルなど)を持ち、前かがみになります。
3,重りを持った手を、ゆっくり前後に10回動かします。
4,ゆっくり左右に10回動かします。
※この体操を1日1回行うだけでも、肩の動きが改善されます。
初めのうちはあまり無理をせず、痛みが激しい場合は回数を減らし、少しずつ増やすようにしましょう。この振り子体操は、アメリカのコッドマン医師が考案した有名な体操法であり、
別名『コッドマン体操』『アイロン体操』などと呼ばれています。
1日3回は行うようにしましょう。
【 痛みが和らいだ時の五十肩体操治療法 】五十肩の痛みが和らいだら、
『肩の動きを回復させる体操』『背面腕組み体操』
『チョキ体操』『タオル体操』を行いましょう。
『肩の動きを回復させる体操』のやり方肩の体操11,仰向けに寝て、両腕を体の脇にぴったりと付けます。
2,両肘を曲げて、直角にします。
3,両肘が体から離れないように、両手を外側へ広げます。
4,一番広がった状態のまま、5秒間キープします。
5,2の位置に両手を戻します。
6,2~5の動作を10回繰り返します。
肩の体操21,仰向けに寝て、両腕を真横に伸ばします。
2,両肘を下側に直角に曲げます。
3,床から腕が離れないように、肘を戻して腕を伸ばします。
4,両肘を最大限に伸ばした状態のまま、5秒間キープします。
5,2~4の動作を10回繰り返します。
肩の体操31,仰向けに寝て、両手を頭の下で組んで、両腕は耳につけます。
2,1の状態のまま腕を開いて、肘を床につけるようにします。(床につかなくても大丈夫です。)
3,最大限に開いた状態のまま、5秒間キープします。
4,1~3の動作を10回繰り返します。
肩の体操41,立った状態で、頭の後ろで両手を組み、5秒間キープします。
2,腰の後ろで両手を組み、5秒間キープします。
3,1と2の動作を10回繰り返します。
※手を組む位置を少しずつ高くしていくと効果的。
● 五十肩を回復させる体操のやり方『背面腕組み体操』1,立った状態で、右腕を上、左腕を下にして背中で両手を組みます。
2,1とは腕を反対にして、背中で両手を組みます。
3,1と2の動作を10回繰り返します。
『チョキ体操』1,壁を正面にして立ちます。
2,五十肩の方の手をジャンケンのチョキの形にして、壁を下から上になぞります。
3,2の動作を10回繰り返します。
4,壁に五十肩の方の肩を向けて立ちます。
5,2の動作を10回繰り返します。
『タオル体操』1,立った状態で、両手でタオルの両端を持ちます。
2,両腕を上に伸ばして、タオルをピンと張ります。
3,五十肩ではない方の腕を下に引きます。
4,2と3の動作を10回繰り返します。
5,タオルを頭の後ろで持ち、2と3の動作を10回繰り返します。
これら体操を毎日行うことで、肩の動きが回復します。
【腕や肩が動かしやすくなった時の五十肩体操治療法 】痛みも無くなり、腕や肩が動かしやすくなったら『肩の動きを回復させる体操』に加えて、
軽い運動(ラジオ体操)や趣味でやっていたスポーツをやるようにしましょう。
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